3 Errores De Salto De La Caja Que Pueden Arruinar Su Salto Vertical

3 errores de salto de la caja que pueden arruinar su salto vertical La tentación es algo poderoso. Dígale a los atletas que tengan cuidado al hacer Box Sumps e intentarán saltos de canguro para imitar las sensaciones de salto de 50 pulgadas que encontraron en YouTube. Los saltos de la caja tienen gran trasvase al funcionamiento atlético, pero si se realizan incorrectamente, pueden causar lesiones catastróficas. El entrenamiento de salto debe lograr tres cosas: Desarrollar fuerza rápidamente (es decir, explosividad) Absorbe la fuerza rápidamente (es decir, aterrice suavemente en una posición estable) Replicar los movimientos de saltos utilizados en el deporte Desafortunadamente, tres errores comunes a menudo impiden a los atletas lograr estos objetivos de entrenamiento. Evite estos errores Box Jump para entrenamientos más seguros, mayor potencia y saltos insanos. Error 1: Usted aterriza en una sentadilla profunda Lo ves todo el tiempo, los atletas tiran de sus rodillas a sus oídos y aterrizan en una sentadilla completa con sus colillas tocando sus pantorrillas para clavar un salto de altura. Nunca viste a Michael Jordan lanzar un estruendo hundido con las rodillas tiradas hacia su pecho. El poder de salto proviene de la extensión de la cadera. No flexión de la cadera. Por lo que el objetivo del ejercicio debe ser mover su centro de masa lo más alto posible, no levantar las rodillas. Y si aterriza en una sentadilla completa, sus músculos no absorberán la fuerza de aterrizaje apropiadamente. En lugar de eso, usted golpeará sus articulaciones y tejido conectivo, aumentando la posibilidad de lesión. Por qué sucede: Este es simple. La caja es demasiado alta! El entrenador de fuerza Maestro Mike Boyle ha admitido abiertamente que ha tirado todas las cajas de pliegos a más de 30 pulgadas de su instalación, porque el riesgo de lesión es mucho mayor que el beneficio de saltar a cajas extra altas. Como arreglarlo: Utilice una caja que le permita saltar y aterrizar en la misma posición, idealmente un cuarto o medio squat. Nadie salta de una sentadilla completa, así que no aterrice en una sentadilla completa. "Stick" en cada aterrizaje. Aterrizar suavemente, pero no se deje caer en una cuclilla baja. Esto enseña sus isquiotibiales, glúteos y músculos de la cadera para absorber la fuerza de aterrizaje en lugar de sus articulaciones, tendones y ligamentos. Error 2: su cueva de rodillas La estabilidad es el componente número uno para un aterrizaje seguro, y una posición knock-kneed es tan inestable como se pone. Además, la acción de las rodillas que espelean en el llamado colapso del valgo es el mismo mecanismo que puede causar una lesión del LCA. Para una seguridad y rendimiento óptimos, aterriza en una posición estable con las rodillas sobre sus pies, las caderas detrás de las rodillas y el peso distribuido uniformemente por todo el pie. Por qué sucede. Valgo colapso ocurre por muchas razones, sobre todo debido a la debilidad de los glúteos, isquiotibiales y vasto medial oblíquos (músculo cuádriceple interno). Las hembras son especialmente propensas al colapso del valgo debido al ángulo más amplio entre sus caderas y rodillas, de ahí la mayor tasa de lesiones de ACL femeninas. Como arreglarlo: Practique la forma de aterrizaje perfecta. Comience con una caja baja e imagínese sacacorriendo sus pies en la tierra mientras aterriza. Fortalecer los músculos que proporcionan estabilidad en la rodilla con ejercicios como Hip Thrusts, Glute-Ham Levanta y Split Squats. Error 3: Saltar de la caja Este me conduce absolutamente loco. Saltos de caja son lo suficientemente agotadores como es, pero saltando de la caja después de cada representante crea el doble de aterrizajes, el doble de estrés en el cuerpo y el doble de posibilidades de herir. Por qué sucede. La razón principal es la pereza, pero muchos atletas simplemente no entienden las consecuencias de saltar abajo después de cada representante. Saltos de Profundidad, un ejercicio donde un atleta salta y aterriza desde una superficie alta, coloca un tremendo estrés en el cuerpo, más de cinco veces el peso corporal de un atleta con sólo una caída de 30 centímetros (menos de un pie). Solamente los atletas altamente entrenados deben realizar Saltos de Profundidad, y no hay necesidad de agregar un impacto extra a un Box Jump simple. Como arreglarlo: Después de cada representante, bajar en una caja ligeramente más pequeña. Si usted está saltando a una caja de 24 pulgadas, bajar a una caja de 12 pulgadas y luego al piso. Mantenga a sí mismo ya sus compañeros de equipo responsables de la seguridad de la sala de peso. La práctica hace permanente Casi todos los atletas tienen que saltar, por lo que Box Sumps son tan específicos para el deporte como un ejercicio puede conseguir. Pero si usted desea cosechar los beneficios, usted tiene que realizarlos correctamente. Pídale a un compañero de equipo o un entrenador que observe su formulario y le ayude a evitar estos tres errores de Box Jump. Boyle, Mike. "La caja del idiota." Entrenamiento de fuerza. 05 de mayo de 2009. Web. 06 abr. 2014. Wallace, Brian J. Thomas W. Kernozek, James M. White, Dennis E. Kline, Glenn A. Wright, Hsien-Te Peng y Chen-Fu Huang. "Cuantificación de fuerzas de reacción de tierra verticales de ejercicios pliométricos bilaterales populares". Journal of Strength and Conditioning Research 24.1 (2010): 207-12.